Keine Zeit, keine Lust oder kein Budget für das Fitnessstudio? Kein Problem! Das Home-Workout kann genauso effektiv und vielseitig sein wie das Training im Gym. Hier erfährst du, was du für dein Training zu Hause benötigst, und wir stellen dir die besten Übungen und Trainingspläne vor.
Home-Workout vs. Gym: Die Vor- und Nachteile
Wenn du überlegst, ob du zu Hause oder im Fitnessstudio trainieren solltest, gibt es einige Faktoren zu berücksichtigen. Beide Optionen haben ihre Vor- und Nachteile.
Warum im Fitnessstudio trainieren?
Viele Menschen sind Mitglied in einem Fitnessstudio, weil es eine breite Palette an Geräten und Kursen bietet. Egal ob Cardiotraining, Kraftsport, Yoga oder Boxen – die Möglichkeiten sind vielfältig. Geräte wie Hanteln, Kettlebells und Kraftstationen bieten besonders Kraftsportlern eine große Vielfalt. Zudem können Trainer wertvolle Tipps geben und die eigenen Fortschritte überwachen.
Warum Home-Workouts?
Beim Training zu Hause bist du an keine Öffnungszeiten gebunden und sparst auf lange Sicht Geld, da du keine monatlichen Mitgliedsbeiträge zahlen musst. Du kannst dein Training flexibel in deinen Alltag integrieren, ohne Rücksicht auf Wetter oder Verkehr nehmen zu müssen. Ein weiterer Vorteil: Dein Homegym kannst du nach deinen eigenen Bedürfnissen einrichten und bist allein für die Pflege der Geräte verantwortlich.
Natürlich fehlen zu Hause die Trainer, die auf korrekte Ausführung achten, und die Motivation durch andere Sportler. Dafür kannst du dich ganz auf dich und dein Training konzentrieren.
Was du für dein Home-Workout brauchst
Entscheidest du dich für das Training zu Hause, benötigst du ein paar grundlegende Dinge, selbst wenn du hauptsächlich mit deinem Körpergewicht arbeitest.
Grundausstattung:
- Fitnessmatte
- Handtuch (kann als Widerstandsbandersatz dienen)
- Wasserflaschen (können als Hantelersatz verwendet werden)
- Stuhl (als Hantelbankersatz)
Zusätzliche Geräte:
- Kurzhanteln oder ein Hantel-Set
- Widerstandsbänder
- Springseil
- Klimmzugstange
Für Cardiotraining:
- Laufband
- Crosstrainer
- Rudermaschine
- Heimtrainer
Für Krafttraining:
- Kettlebells
- Langhantel-Set
- TRX-Bänder
- Medizin- oder Slamball
Für Yoga und Pilates:
- Yogablock und Yogagurt
- Gymnastikball
- Pilatesring
- Balance Pad
Bodyweight Training vs. Gerätetraining
Ob du mit oder ohne Geräte trainierst, hängt von deinen Zielen ab. Bodyweight-Training ist ideal für Fettverbrennung und Muskeldefinition, während Gerätetraining sich besser für den Muskelaufbau eignet.
Häufigkeit, Regeneration und Ernährung
Für optimale Ergebnisse solltest du zwei bis drei Ganzkörpertrainingseinheiten pro Woche einplanen. Für häufigeres Training ist ein Splitplan zu empfehlen. Achte darauf, deinem Körper ausreichend Zeit zur Erholung zu geben. Regenerationsphasen kannst du mit leichtem Yoga oder Mobility-Training aktiv gestalten. Eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Proteinen und Kohlenhydraten ist ebenfalls essenziell für den Erfolg deines Home-Workouts.
Die besten Home-Workout-Übungen
Hier sind einige effektive Übungen, die du zu Hause durchführen kannst:
Cardio:
- High Knees
- Jumping Jacks
- Burpees
Beine und Po:
- Kniebeugen (Squats)
- Ausfallschritte (Lunges)
- Beckenheben
Oberkörper:
- Liegestütze (Push-ups)
- Trizeps-Dips
- Plank mit Shoulder Taps
Bauch:
- Crunches
- Leg Raises
- Russian Twist
Ein 4-Wochen-Trainingsplan für zu Hause
Starte mit dem intensiven 4-Wochen-Trainingsplan “Bootcamp at home“. Den Trainingsplan findest Du hier. Du trainierst fünf Tage pro Woche mit einer Kombination aus Kraft- und Cardiotraining. Zwei Tage sind für die Regeneration reserviert. Folge dem Plan, um in vier Wochen deutliche Fortschritte zu sehen.
Fazit
Ein Home-Workout bietet Flexibilität und spart Kosten, während es die Möglichkeit bietet, individuell zu trainieren. Die Herausforderungen bestehen in der Eigenverantwortung und dem Fehlen professioneller Anleitung. Mit der richtigen Ausstattung und einem soliden Trainingsplan kannst du zu Hause jedoch große Erfolge erzielen. Erfahre alles über schnellen Muskelaufbau hier.
